يُعدّ شهر رمضان فرصة رائعة لتجديد طاقة الجسم وتعزيز الصحة، لكن الصيام لساعات طويلة قد يؤدي إلى فقدان غير مرغوب فيه للوزن والكتلة العضلية، خاصة إذا لم يتم تعويض العناصر الغذائية بشكل صحيح بين وجبتي الإفطار والسحور. للحفاظ على قوتك ولياقتك خلال الشهر الكريم، إليك 6 نصائح فعالة تساعدك في تحقيق التوازن الصحي.
تناول كمية كافية من البروتين
يعدّ البروتين حجر الأساس للحفاظ على العضلات والشعور بالشبع لفترة أطول. احرص على تضمين مصادر غنية بالبروتين في وجباتك، مثل:
- اللحوم البيضاء (الدجاج، الديك الرومي، السمك).
- البيض.
- البقوليات (العدس، الحمص، الفاصوليا).
- منتجات الألبان (الزبادي، الجبن القريش).
- البروتينات النباتية.
ابدأ الإفطار بوجبة خفيفة
بعد ساعات طويلة من الصيام، يحتاج الجسم إلى طعام خفيف وسهل الهضم قبل تناول الوجبة الرئيسية. ابدأ إفطارك بـ:
- الماء والتمر لتعويض مستويات السكر.
- شوربة دافئة لتهيئة المعدة.
- طبق صغير من السلطة لتعزيز الهضم.
- بعد 20-30 دقيقة، تناول وجبة متوازنة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات الصحية والدهون المفيدة.
ركّز على وجبة سحور مغذية
وجبة السحور هي مفتاح الحفاظ على مستويات الطاقة طوال اليوم، لذا اختر أطعمة غنية بالكربوهيدرات المعقدة، مثل:
- الشوفان أو خبز الحبوب الكاملة.
- الأفوكادو أو المكسرات للحصول على دهون صحية.
- البيض أو اللبن الزبادي لمصدر بروتيني يدوم طويلاً.
- تناول وجبة متكاملة سيمنحك طاقة ثابتة ويقلل من الشعور بالجوع خلال النهار.
تقرؤون أيضا : تجنب هذه الأخطاء في رمضان: نصائح لوجبات صحية ومتوازنة
احرص على الترطيب
الجفاف قد يؤدي إلى التعب والدوخة خلال الصيام، لذا من الضروري شرب كمية كافية من الماء. يُنصح بـ:
- تناول 2-3 لترات من الماء بين الإفطار والسحور.
- تجنّب المشروبات الغنية بالكافيين لأنها تسرّع فقدان السوائل.
- تناول الفواكه الغنية بالماء مثل البطيخ والخيار.
مارس تمارين القوة بعد الإفطار
أفضل وقت لممارسة التمارين هو بعد الإفطار بساعة أو ساعتين، عندما يكون الجسم قد استعاد جزءًا من طاقته. يفضَّل التركيز على تمارين القوة مثل:
- تمارين الأوزان للحفاظ على الكتلة العضلية.
- تمارين المقاومة لتعزيز القوة والمرونة.
- اليوغا أو التمارين الخفيفة إذا كنت تفضل نشاطًا أقل شدة.
قلّل من تمارين الكارديو المكثفة
تمارين الكارديو قد تؤدي إلى فقدان سريع للوزن والكتلة العضلية، خاصة إذا كنت تمارسها خلال فترة الصيام. من الأفضل:
- تقليل مدة وشدة التمارين الهوائية.
- استبدالها بالمشي الخفيف أو تمارين الإطالة.
- ممارسة الكارديو بعد الإفطار إذا كنت ترغب في الحفاظ على لياقتك دون إجهاد الجسم.
للحفاظ على وزنك وكتلتك العضلية خلال رمضان، احرص على اتباع نظام غذائي متوازن، وشرب كمية كافية من الماء، وممارسة التمارين المناسبة. باتباع هذه النصائح، يمكنك الاستمتاع بشهر رمضان بصحة وحيوية دون القلق من فقدان غير مرغوب فيه للوزن أو العضلات.
