يعتبر اختيار الأطعمة المناسبة لمائدة الإفطارفي الشهر الفضيل أمرًا ضروريًا للحفاظ على الصحة والطاقة طوال اليوم. خبيرة التغذية خولة شاه تكشف لنا عن المكونات الأساسية للإفطار المثالي لضمان توازن غذائي يعوض ساعات الصيام الطويلة دون إرهاق للجهاز الهضمي.
ماذا يجب أن تحتوي عليه مائدة الإفطار؟
1. التمر لتهيئة الجسم
يُعد التمر الخيار الأمثل لبدء الإفطار، حيث يمد الجسم بالطاقة سريعًا بعد ساعات الصيام الطويلة، كما يحفز الجهاز الهضمي لاستقبال الطعام. لكن الاعتدال ضروري، لذلك يُنصح بتناول حبة إلى ثلاث فقط.
2. البروتينات للحفاظ على الكتلة العضلية
تساعد البروتينات في تعزيز الشعور بالشبع ودعم العضلات بعد فترة الصيام. يمكن الحصول عليها من اللحوم، الدجاج، الأسماك، البيض، والبقوليات مثل العدس والحمص.
3. الألياف لدعم الهضم ومنع الإمساك
تلعب الألياف دورًا مهمًا في تحسين عملية الهضم وتجنب مشاكل الإمساك الشائعة في رمضان. لذا، يجب أن تحتوي المائدة على الخضروات، الفواكه، والحبوب الكاملة.
4. الكربوهيدرات المعقدة لمصدر طاقة مستدام
توفر الكربوهيدرات المعقدة طاقة تدوم طويلاً دون التسبب في ارتفاع سريع لمستوى السكر في الدم. يمكن إدخالها في الوجبات من خلال الشوفان، الأرز البني، البطاطا الحلوة، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
5. الماء والشوربات لترطيب الجسم
يعد شرب الماء أمرًا أساسيًا لتعويض السوائل التي يفقدها الجسم أثناء الصيام. يمكن أيضًا تناول الشوربات الصحية مثل شوربة العدس أو الخضار، التي توفر السوائل والمعادن الضرورية.
ما يجب تجنبه؟
- الإفراط في استهلاك الشاي والقهوة: يؤدي إلى الجفاف بسبب تأثيرهما المدر للبول.
- الأطعمة المقلية والدسمة: قد تسبب عسر الهضم والشعور بالخمول بعد الإفطار.
- الحلويات الغنية بالسكر: تؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في مستوى السكر ثم انخفاضه سريعًا، مما يسبب الشعور بالتعب.
الحرص على مائدة إفطار متوازنة لا يعني الحرمان، بل اختيار الأطعمة التي تمنح الجسم الطاقة والصحة دون إرهاق الجهاز الهضمي. مع اتباع هذه النصائح، يمكنك الاستمتاع بشهر رمضان بنشاط وحيوية دون الشعور بالإرهاق أو العطش.
