يلعب النظام الغذائي دورًا أساسيًا في حماية صحة القلب، إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتجنب التدخين. إذ تؤثر الأطعمة التي نتناولها على عوامل عدة، مثل ضغط الدم، ومستويات الكوليسترول، والالتهابات، وجميعها ترتبط بشكل مباشر بصحة القلب.
تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف، والدهون الصحية، ومضادات الأكسدة تعزز صحة القلب، بينما تزيد الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة واللحوم المصنعة من خطر الإصابة بأمراض القلب. لذلك، من الضروري اختيار نظام غذائي مدعوم علميًا وسهل الالتزام به على المدى الطويل.
إليك أفضل خمسة أنظمة غذائية لصحة القلب:
حمية البحر الأبيض المتوسط
تستند حمية البحر الأبيض المتوسط إلى العادات الغذائية التقليدية لسكان اليونان وجنوب إيطاليا في ستينيات القرن الماضي، حيث يعتمدون على استهلاك الأطعمة الطازجة والطبيعية.
- ما يميز الحمية؟
- تعتمد على تناول الحبوب الكاملة، والمكسرات، والبذور، والخضروات، والفواكه، والبقوليات، والأسماك، وزيت الزيتون البكر الممتاز.
- تشمل كميات معتدلة من الدواجن، والبيض، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، مع استهلاك محدود للنبيذ الأحمر.
- تحد من تناول السكريات المضافة، والكربوهيدرات المكررة، واللحوم المصنعة.
- كيف تفيد القلب؟
- يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على دهون أحادية غير مشبعة ومركبات مضادة للأكسدة، مما يقلل من الالتهابات ويحمي الأوعية الدموية.
- التركيز على الأطعمة الطبيعية يعزز صحة القلب، خاصة عند دمجه مع ممارسة النشاط البدني وتقليل استهلاك السكر المضاف.
حمية داش (DASH Diet)
تم تطوير حمية داش بهدف خفض ضغط الدم والوقاية من أمراض القلب. لا تفرض الحمية قائمة صارمة من الأطعمة، بل تضع إرشادات مرنة حول كمية الطعام التي يمكن تناولها من كل مجموعة غذائية.
- ما يميز الحمية؟
- تعتمد على تناول الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والبروتينات الخالية من الدهون أيضا .
- تحد من استهلاك اللحوم الحمراء، والكربوهيدرات المكررة، والسكريات المضافة.
- توصي بخفض الصوديوم إلى 2300 ملغ يوميًا، مع إمكانية تقليله إلى 1500 ملغ يوميًا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
- كيف تفيد القلب؟
- تقليل استهلاك الصوديوم يساعد على خفض ضغط الدم، وهو أيضا عامل رئيسي في الوقاية من أمراض القلب.
- التركيز على الألياف والدهون الصحية يعزز صحة القلب ويقلل من خطر تصلب الشرايين.
النظام الغذائي النباتي والنباتي الصرف (Vegan & Vegetarian Diets)
تعتمد هذه الأنظمة الغذائية على استبعاد جميع أنواع اللحوم، بينما يستبعد النظام النباتي الصرف (فيغان) جميع المنتجات الحيوانية، بما في ذلك الألبان والبيض والعسل.
- ما يميز الحمية؟
- تعتمد على تناول الفواكه، والخضروات، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والبذور، والزيوت النباتية.
- تبتعد عن اللحوم والمنتجات الحيوانية، مع إمكانية استهلاك البيض ومنتجات الألبان في النظام النباتي العادي.
تقرؤون أيضا : العلاقة بين الاكتئاب وأمراض القلب: كيف يؤثر كل منهما على الآخر؟
- كيف تفيد القلب؟
- غنية بالألياف ومضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات أيضا ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- الحد من الدهون المشبعة والسكريات المضافة يعزز صحة القلب ويخفض مستويات الكوليسترول الضار.
حمية “فليكستريان” (Flexitarian Diet)
تجمع حمية فليكستريان بين النظام النباتي والمرونة في استهلاك المنتجات الحيوانية بكميات معتدلة، مما يجعلها خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يرغبون في تقليل استهلاك اللحوم دون التخلي عنها تمامًا.
- ما يميز الحمية؟
- تركز على استهلاك الأطعمة الطبيعية مثل الخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة، والبقوليات، مع السماح بتناول اللحوم والأسماك بكميات معتدلة.
- تشجع على الحد من السكريات المضافة، والحبوب المكررة، واللحوم المصنعة.
- كيف تفيد القلب؟
- تقليل استهلاك اللحوم الحمراء يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- التركيز على الأطعمة النباتية يعزز صحة الأوعية الدموية ويقلل من مستويات الكوليسترول الضار.
حمية TLC (التغييرات العلاجية لنمط الحياة)
تم تطوير حمية TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) من قبل المعاهد الوطنية للصحة (NIH) بهدف خفض مستويات الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية أيضا .
- ما يميز الحمية؟
- تقليل استهلاك الدهون المشبعة إلى أقل من 7% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
- الحد من الكوليسترول إلى أقل من 200 ملغ يوميًا.
- خفض الصوديوم إلى أقل من 2300 ملغ يوميًا.
- تناول 25-35% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون الصحية.
- استهلاك 10-25 غرامًا من الألياف القابلة للذوبان يوميًا.
- تناول 2 غرام من مركبات الستيرول النباتية يوميًا، الموجودة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات.
- ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة يوميًا.
- كيف تفيد القلب؟
- تقليل الدهون المشبعة والصوديوم يساعد على خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الضار.
- التركيز على الألياف ومضادات الأكسدة يعزز صحة الأوعية الدموية ويقلل من الالتهابات.
على الرغم من اختلاف هذه الأنظمة الغذائية، فإنها جميعًا تعتمد على تناول الأطعمة الطبيعية وتقليل الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة أيضا .
لكن من المهم أن نتذكر أن النظام الغذائي ليس العامل الوحيد لصحة القلب، بل يجب دعمه بممارسة النشاط البدني بانتظام، وتجنب التدخين، وإدارة مستويات التوتر للحفاظ على قلب سليم وقوي مدى الحياة.
