من المعروف أن المزاج ليس مجرد حالة نفسية عابرة، بل يرتبط أيضًا بما نتناوله يوميًا. فالعلم أثبت أن هرمون السيروتونين، أو ما يُعرف بهرمون السعادة، يلعب دورًا أساسيًا في تنظيم المزاج والصحة النفسية. هذا الناقل العصبي الطبيعي يتأثر بمستويات التريبتوفان، وهو حمض أميني لا يستطيع الجسم إنتاجه بمفرده، لكنه يحصل عليه من خلال الغذاء.
فيما يلي سبعة أطعمة غنية بالتريبتوفان قد تساهم في تعزيز مستويات السيروتونين لديك:
- البيض
لا تستهين بصفار البيض، فهو غني بالتريبتوفان إلى جانب عناصر مهمة مثل أحماض الأوميغا-3، الكولين، البيوتين والتيروزين. البروتين الموجود في البيض يساعد على رفع مستوى التريبتوفان في الدم، مما ينعكس إيجابًا على صحتك النفسية.
- الأجبان
الأجبان الصلبة مثل البارميزان، الجبن الشيدر والغودا تعد مصدرًا ممتازًا للتريبتوفان، إضافة إلى ما تقدمه من بروتين وكالسيوم يعززان صحة العظام والشعور بالشبع.
- منتجات الصويا
التوفو وغيره من منتجات الصويا تمثل خيارًا رائعًا للنباتيين. فهي تحتوي على التريبتوفان ومعظم الأحماض الأمينية الأساسية، كما أنها غالبًا مدعمة بالكالسيوم لتعزيز صحة العظام.
- السلمون
هذا النوع من الأسماك ليس غنيًا بالتريبتوفان فحسب، بل يوفر أيضًا الأوميغا-3 وفيتامين “د”، اللذين يساهمان في دعم صحة العظام، الجلد، العينين، والعضلات. كما تشير الدراسات إلى أن السلمون قد يساعد في خفض ضغط الدم والكوليسترول.
- المكسرات والبذور
حفنة صغيرة يوميًا من اللوز أو الجوز أو بذور دوار الشمس تكفي لتزويد جسمك بالتريبتوفان والألياف ومجموعة من الفيتامينات ومضادات الأكسدة. الأبحاث تؤكد أن تناول المكسرات بانتظام يقلل من مخاطر أمراض القلب.
- الديك الرومي
اشتهر الديك الرومي كمصدر أساسي للتريبتوفان، شأنه شأن معظم اللحوم الحيوانية التي تعتبر بروتينات كاملة تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
هل يكفي الغذاء وحده؟
رغم أن الأطعمة الغنية بالتريبتوفان تساعد على دعم إنتاج السيروتونين، إلا أن تأثيرها ليس سحريًا. فالمزاج يعتمد على عوامل متعددة، منها النوم، النشاط البدني، والتوازن النفسي. ومن المثير أن تناول هذه الأطعمة مع الكربوهيدرات قد يمنح دفعة مؤقتة من السيروتونين، لأن الكربوهيدرات تساعد على بقاء التريبتوفان في الدم لفترة أطول.
طرق أخرى طبيعية لرفع السيروتونين
الغذاء ليس العامل الوحيد. هناك وسائل أخرى أثبتت فعاليتها:
• الرياضة: النشاط البدني المنتظم يملك تأثيرات مضادة للاكتئاب.
• أشعة الشمس: التعرض للضوء الطبيعي أو العلاج بالضوء يساعد على تحسين المزاج.
• الألياف والبروبيوتيك: صحة الأمعاء مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بصحة الدماغ، والأبحاث تشير إلى أن توازن البكتيريا المفيدة قد يعزز إنتاج السيروتونين.
الغذاء المتوازن الغني بالتريبتوفان يمكن أن يشكل خطوة داعمة في تحسين المزاج وتعزيز الصحة النفسية، لكنه ليس الحل الوحيد. فالاهتمام بالنشاط البدني، التعرض للشمس، والنوم الكافي، تبقى جميعها عناصر لا غنى عنها في رحلة الحفاظ على التوازن النفسي والجسدي.