إن قضاء ساعات طويلة جالسًا أمام المكتب ليس فقط مرهقًا، بل قد يكون له تأثيرات خطيرة على صحتك. ولكن ماذا لو أخبرناك أن بإمكانك محاربة آثار الجلوس الطويل دون الحاجة إلى مغادرة مكتبك؟ إليك 10 تمارين بسيطة يمكنك ممارستها أثناء العمل، لتحافظ على نشاطك، وتحمي صحتك من الأضرار الناتجة عن الخمول.
القرفصاء باستخدام الكرسي
استفد من كرسيك لأداء تمرين القرفصاء الذي يقوي عضلات الساقين ويحسن الدورة الدموية.
- قف أمام الكرسي مع فتح قدميك بعرض الكتفين.
- انحنِ ببطء وكأنك ستجلس، لكن لا تجلس بالكامل.
- عند لمس الكرسي بخفة، ادفع جسمك للأعلى للعودة إلى وضع الوقوف.
- كرر التمرين حتى تشعر بتنشيط عضلاتك.
دوائر الذراعين
هذا التمرين البسيط يساعد على تنشيط الجزء العلوي من الجسم وتحفيز تدفق الدم.
- مد ذراعيك إلى الجانبين على مستوى الكتفين.
- ابدأ بتحريكهما في دوائر كبيرة للأمام، ثم للخلف.
- كرر التمرين عدة مرات مع التركيز على تمدد العضلات.
تمديد الساق أثناء الجلوس
إذا كنت في اجتماع أو لا يمكنك النهوض، فهذا التمرين مثالي للحفاظ على نشاطك.
- اجلس مستقيمًا مع وضع قدميك مسطحتين على الأرض.
- مدد ساقًا واحدة للأمام بشكل مستقيم، وابقَ على هذا الوضع لبضع ثوانٍ.
- أنزلها ببطء وكرر مع الساق الأخرى.
- قم بـ 10-15 تكرارًا لكل ساق.
لف العمود الفقري أثناء الجلوس
يعمل هذا التمرين على تخفيف تصلب الظهر وتحسين مرونة العمود الفقري.
- اجلس بشكل مستقيم وضع يديك على كتفيك أو خلف رأسك.
- لف جذعك ببطء إلى اليمين، ثم إلى اليسار.
- استمر في التكرار مع التركيز على التنفس العميق.
اقرؤون أيضا :كيف تحافظ على نظرك؟ 10 تمارين فعالة لتحسين الرؤية
تمرين الضغط على المكتب
حوّل مكتبك إلى أداة تمرين لمساعدتك في تنشيط عضلات الجزء العلوي من الجسم.
- ضع يديك على حافة المكتب مع إبقاء الذراعين بعرض الكتفين.
- ارجع بقدميك قليلًا حتى يصبح جسمك في خط مستقيم.
- اثنِ مرفقيك ببطء حتى يقترب صدرك من المكتب، ثم ادفع جسمك للأعلى للعودة إلى الوضعية الأصلية.
- كرر حتى تشعر بتعب عضلاتك.
رفع الكعب أثناء الوقوف
هذا التمرين بسيط لكنه فعّال لتحفيز الدورة الدموية وتقوية عضلات الساقين.
- قف مستقيمًا مع إبقاء قدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين.
- ارفع كعبيك عن الأرض حتى تقف على أطراف أصابعك.
- أنزل كعبيك ببطء وكرر التمرين 20-40 مرة.
البلانك على المكتب
يعد هذا التمرين نسخة أسهل من البلانك التقليدي لكنه يظل فعّالًا في تقوية العضلات الأساسية.
- ضع يديك على حافة المكتب وابتعد بقدميك قليلًا.
- شد عضلات بطنك وحافظ على جسمك مستقيمًا.
- ابقَ في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة قبل أن تشعر بالإرهاق.
تحريك الكاحلين
يمكنك أداء هذا التمرين بسهولة أثناء الجلوس لتحسين تدفق الدم إلى قدميك.
- ارفع قدمًا واحدة عن الأرض وابدأ في تحريك الكاحل بحركات دائرية.
- قم بـ 10-15 دائرة في كل اتجاه، ثم بدل إلى القدم الأخرى.
دوران الرقبة
الجلوس الطويل قد يسبب توترًا في الرقبة، لذا جرب هذا التمرين البسيط.
- اجلس أو قف مع استقامة ظهرك.
- أمل رأسك إلى الأمام ببطء، ثم حركه في دائرة كاملة.
- كرر في الاتجاه المعاكس عدة مرات.
تمارين الغطس باستخدام الكرسي
استهدف عضلات الذراعين والكتفين بتمرين الغطس البسيط.
- اجلس على حافة الكرسي وضع يديك بجانبك.
- انقل وزنك إلى يديك، وابدأ في خفض جسمك ببطء.
- ادفع جسمك لأعلى للعودة إلى الوضع الأولي، وكرر التمرين.
لماذا يجب عليك التحرك؟
الجلوس لفترات طويلة يؤدي إلى تصلب العضلات وضعف الدورة الدموية، مما يزيد من خطر الإصابة بمشاكل صحية مثل تجلط الدم وآلام الظهر. كما أنه يؤثر سلبًا على وضعية الجسم، مما يؤدي إلى آلام مزمنة إذا لم يتم تصحيحه. لذلك، لا تدع يومك المكتبي يقضي على نشاطك، بل استغل أي فرصة للحركة لتحافظ على صحتك وحيويتك.
ابدأ اليوم بتجربة هذه التمارين السريعة، وستشعر بالفرق في طاقتك وإنتاجيتك!
