يبحث كثيرون عن طرق بسيطة وفعالة لتحسين صحتهم دون الحاجة إلى معدات رياضية معقدة أو جداول تدريب مرهقة في زمننا حيث تتسارع وتيرة الحياة وتزداد الأمراض المزمنة . من بين هذه الحلول، يبرز “المشي الياباني” كأحد التمارين منخفضة التأثير والعالية الفائدة، الذي أثبت علميًا قدرته على تعزيز اللياقة البدنية، تقوية القلب، وتحسين التوازن وتنظيم مستويات السكر في الدم.
في هذا المقال، نأخذكم في جولة حول هذا التمرين المبتكر، كيف يُمارَس، وما الفوائد التي يمكن أن يحققها حتى لمن لم يعتدوا على ممارسة الرياضة
ما هو المشي الياباني؟
المشي الياباني، أو ما يعرف علميًا بـ”تدريب المشي المتقطع” (Interval Walking Training – IWT)، هو تقنية مشي طوّرها باحثون يابانيون لتحسين اللياقة البدنية والصحة الأيضية، خاصة لدى كبار السن. ورغم بساطته، فقد أثبت فعاليته في تعزيز صحة القلب، تنظيم السكر، وخفض ضغط الدم، متفوقًا على المشي التقليدي في كثير من الأحيان.
كيف يطبّق المشي الياباني؟
يعتمد هذا النوع من التمارين على التناوب المنتظم بين المشي السريع والبطيء وفق الآتي:
- 3 دقائق مشي سريع (يعادل 70% من القدرة الهوائية القصوى)
- 3 دقائق مشي بطيء (يعادل 40% من القدرة الهوائية القصوى)
- تكرار هذا النمط خمس مرات متتالية، بمعدل 30 دقيقة يوميًا ولمدة خمسة أيام في الأسبوع، يكفي لتحقيق نتائج صحية ملموسة.
النتائج الصحية المدعومة بالأبحاث
في دراسة نشرت عام 2009 في Mayo Clinic Proceedings، خضع أكثر من 200 مشارك (بمتوسط عمر 63 عامًا) لتجربة المشي الياباني، وجاءت النتائج كالتالي:
- تحسن واضح في ضغط الدم
- انخفاض معدل السكر في الدم
- تراجع في مؤشر كتلة الجسم (BMI)
- زيادة في القدرة الهوائية واللياقة العامة
- تقوية العضلات، مما يعزز التوازن والاستقرار
- والأبرز، أن 95% من المشاركين التزموا بالبرنامج طوال مدة الدراسة، ما يعكس بساطته وواقعيته كخيار طويل الأمد.
الفرق بين IWT وHIIT
على عكس التمارين المتقطعة عالية الشدة (HIIT) التي تتطلب مجهودًا كبيرًا وتعرض البعض لخطر الإصابة، فإن المشي الياباني يقدم فوائد مماثلة بمجهود أقل وبأمان أعلى، مما يجعله مناسبًا لمختلف الأعمار ومستويات اللياقة.
فعال لمرضى السكري
مراجعة علمية حديثة صدرت سنة 2024 أكدت أن المشي الياباني يحقق نتائج مهمة لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني، حيث حسّن التحكم في السكر وتركيبة الجسم واللياقة القلبية، أكثر من المشي المنتظم بنفس المدة والجهد.
خطوات عملية للبدء
إذا كنتم ترغبون في تحسين صحتكم من خلال هذا التمرين البسيط، إليكم نصائح للانطلاق:
- ابدؤوا تدريجيًا: لا تشترطوا على أنفسكم إكمال 30 دقيقة منذ اليوم الأول. يمكن البدء بـ10–15 دقيقة فقط وزيادتها مع الوقت.
- اختبروا شدة الجهد: خلال المشي السريع، يجب أن تتمكنوا من قول بضع كلمات فقط قبل أن تحتاجوا لالتقاط أنفاسكم.
- اختاروا حذاءً مريحًا وداعمًا: لتجنب الانزعاج أو الإصابات.
- راقبوا إشارات الجسم: في حال الشعور بألم أو دوخة، خففوا الوتيرة أو توقفوا.
- سجلوا تقدمكم: استخدموا دفترًا أو تطبيقًا لمتابعة عدد الجلسات ومدتها وتطور الأداء.
من الأفضل بدء التجربة بفترات قصيرة من المشي السريع (20–30 ثانية)، يليها مشي عادي، ثم التدرج في زيادة المدة مع مرور الوقت:
“نريد أن نبني النجاح خطوة بخطوة. الفكرة أن نبدأ بوتيرة مريحة ونصعد تدريجيًا.”
في الختام المشي الياباني خيار عملي وآمن لتحسين اللياقة وتعزيز صحة القلب وضبط السكر. لا يتطلب معدات خاصة أو عضوية في نادٍ رياضي، ويمكن ممارسته في الحي أو الحديقة أو حتى داخل المنزل.
جربوه، واكتشفوا كيف يمكن لخطوات بسيطة أن تقودكم إلى حياة أكثر نشاطًا وصحة.
