أصبحت الرياضة نشاطا مهما في حياة الكثير من النساء، مما يطرح العديد من الأسئلة عند حمل المرأة. فماهي الرياضات المناسبة للمرأة الحامل؟ ماهي فوائدها ومخاطرها؟ كيف يمكن للحامل ممارسة تمارينها الرياضية بكل آمان وماهي أفضل هذه التمارين؟.. أسئلة وأخرى تجيب عنها أمينة الصادقي، مدربة رياضية معتمدة.
ما هي الفائدة من ممارسة التمارين الرياضية أثناء فترة الحمل؟
قبل البدء في ممارسة أي نشاط رياضي يجب على المرأة الحامل استشارة الطبيب المختص تفاديا لأي تعقيدات قد تعرضها هي والجنين إلى أخطار هي في غنى عنها. وعلى العموم فممارسة الرياضة بانتظام أثناء فترة الحمل تساعد الجسم على التأقلم مع متطلباته البدنية والعقلية وتهيئه للحظات المخاض والولادة، كما تسهل تفادي الأعراض المزعجة من قبيل ألم الظهر والإمساك والإجهاد هذا من جهة، ومن جهة ثانية الرياضة أثناء الحمل تساعد بشكل كبير في الحفاظ على مستوى صحي من الرشاقة. كما تساعد على تجنب المشاكل الصحية مثل تسمم الحمل وسكري الحمل. كما أن الرياضة تحسن من الحالة المزاجية للمرأة الحامل، وبالتالي تجد راحة أفضل مما يساعدها في النوم السلس بشكل أفضل، ناهيك على أن الرياضة تسهل السيطرة على الوزن وتستمر هذه الفائدة إلى ما بعد الولادة.
ما هي أفضل التمارين الرياضية للمرأة الحامل؟
أنسب أنواع التمارين الرياضية أثناء فترة الحمل هي التي تساعد على ضخ المزيد من الدم، تحافظ على مرونة الجسم، تحد من زيادة الوزن، تهييء جسم الحامل لجهد المخاض والولادة مع الأخذ بعين الاعتبار عدم الإجهاد لا للحامل ولا لجنينها. وهذا يختلف نوع الرياضة المناسبة حسب كل فترة من الحمل. وعلى العموم يمنع على المرأة الحامل ممارسة بعض الأنواع التي تعرضها للخطر (السقوط بشدة، فقدان التوازن، الإختناق، ارتفاع الضغط…..)، وتشمل ركوب الخيل، الرياضات العنيفة، التزلج على الجبال، الجمباز، التزلج على الماء، الغوص. كما أن إمكانية التعرض لضربة أو خبطة على البطن جد محتملة في الرياضات التي تستعمل فيها الكرة.
لذا ينصح بممارسة الرياضة المناسبة لكل فترة من الحمل.
فمثلا في المرحلة الأولى التي تشمل حوالي (13 أسبوع الأولى ): يمكن للمرأة ممارسة أنشطتها الرياضية الخفيفة أثناء ثلاثة أشهر الأولى مع استشارة الطبيب المختص أولا. ولا ينصح بممارسة التمارين العنيفة التي تتطلب بذل مجهود كبير، بالتالي ينصح بممارسة المشي، السباحة، الرياضة المائية، ركوب دراجة التمرين الثابتة، إضافة إلى اليوجا و Pilates شريطة العثور على مدربة خبيرة في التعامل مع السيدات الحوامل.
أما “المرحلة الثانية والثالثة”: فعلى الحامل تجنب التمارين التي تتطلب الاستلقاء عل الظهر، لأن الإحساس بالدوار قد ينتاب المرأة الحامل، حيث يضيف الرحم المتمدد ضغطا على الوريد أجوف السفلي، وهو الوعاء الدموي الذي يعيد الدم للقلب وبالتالي ينصح في هذه الفترة ممارسة المشي، السباحة، اليوجا، Pilates، تمارين الأيروبيك الخفيفة ( تسجيل في صف مخصص للحوامل)، فهذه الأخيرة تساعد على ليونة جسم المرأة الحامل والحركة.
متى يمكن الرجوع الى ممارسة الرياضة بعد الوضع؟
ينصح بعض الأطباء بالانتظار حتى فحص ستة أسابيع بعد الولادة، على الرغم بأن معظمهم لا يمانع العودة إلى الروتين العادي وذلك استنادا إلى القدرات الجسدية الشخصية لكل حالة على حدة ومدى اللياقة البدنية والمواظبة على ممارسة التمارين الرياضية. بشكل عام، إذا كانت المرأة تمارس الرياضة حتى الفترة الأخيرة من الحمل يمكنها متابعة برنامجها الرياضي المعتاد أو على الأقل القيام ببعض التمارين الخفيفة أو تمارين الليونة مباشرة بعد الوضع. أما في حالة توقفها عن التمرين أثناء الحمل أو كانت جديدة على عالم الرشاقة، فينصح أن تمارسها ببطء، كما أنه من المفيد للمرأة بعد الحمل تجنب السباحة في الأسابيع الستة الأولى للتقليل من احتمال إصابتها بالتهابات ما لم ينصحها الطبيب المختص بالعكس.
ما هي النصائح التي يمكن تقديمها للمرأة على العموم أثناء الحمل وبعد الوضع
أثناء الحمل؟
– عدم أخذ أي أدوية أو عقاقير دون استشارة طبية
– مراجعة الطبيب المعالج كل شهر وربما تكون كل أسبوع في الشهر الأخير للحمل
– الاهتمام بالتلقيحات الخاصة بالحمل.
– مراجعة طبيب الأسنان وذلك بسبب التغيرات الفسيولوجية التي تحصل.
– أن تعيش حياتها ونشاطاتها الاجتماعية والوظيفية بشكل عادي
– ترتدي ملابس لا تسبب الضيق لا لها ولا لجنينها مع اجتناب الكعب العالي.
– الإعتناء بالتغذية المتوازنة ( الإكثار من تناول الخضروات، الفواكه، الحليب، اللحوم، والسوائل)
بعد الوضع
– أخذ قسط كافي من الراحة خصوصا بعد الولادة بأسبوعين.
– النوم لساعات كافية.
– أخذ وجبات كاملة وغنية.
– المشي الخفيف.
– إجراء التمارين الرياضية لإعادة العضلات لوضعها العادي.
– زيارة الطبيب المختص لطلب النصيحة بخصوص مثلا إفرازات ما بعد الولادة، الرضاعة، الطمث الشهري، التوقف عن الرضاعة وكذلك من أجل الفحص الطبي كفحص الضغط، الوزن ومقارنته مع وضع ما قبل الولادة للاستمرار في أخذ المقويات والاستفسار عن الحمل الثاني.
