مع اقتراب شهر رمضان، يزداد البحث عن وجبات سحور خفيفة ومغذية تساعد على الصيام دون تعب أو جوع مبكر. ويظهر من تنوع الأطباق البسيطة في الصورة أن السحور الصحي لا يحتاج مكونات معقدة، بل اختيارًا ذكيًا يجمع بين البروتين، الألياف، والدهون الجيدة. فيما يلي دليل عملي لإعداد سحور متوازن وسريع.
قاعدة السحور المتكامل
وجبة السحور الجيدة تقوم على ثلاثة عناصر أساسية:
- مصدر بروتين: البيض، الزبادي، الجبن، التونة أو الدجاج.
- كربوهيدرات بطيئة الهضم: خبز كامل الحبوب أو خبز محمص.
- خضار أو فواكه: خيار، طماطم، خس، أفوكادو، موز أو توت.
هذا التوازن يساعد على ثبات مستوى الطاقة ويؤخر الشعور بالجوع.
أطباق سريعة بالبيض
البيض من أفضل خيارات السحور لأنه مشبع وسهل التحضير. يمكن تقديمه:
- بيض مقلي فوق خبز محمص مع شرائح أفوكادو.
- بيض مسلوق مع لبنة أو زبادي.
- سندويتش بيض مع خضار طازجة.
إضافة الخضار ترفع القيمة الغذائية وتزيد الإحساس بالشبع.
الزبادي والفواكه خيار خفيف
الزبادي مع الفاكهة أو الشوفان وجبة مناسبة لمن لا يفضل الأكل الثقيل قبل الفجر. يمكن تنويعه عبر:
- زبادي مع موز أو توت.
- زبادي مع مكسرات غير مملحة.
- زبادي مع ملعقة عسل وقليل من البذور.
هذا النوع من السحور مفيد للهضم ويمنح ترطيبًا جيدًا.
سندويتشات صحية مشبعة
السندويتش يمكن أن يكون وجبة سحور كاملة إذا حُضّر بشكل صحيح:
- خبز كامل الحبوب مع جبن وخضار.
- سندويتش تونة مع خس وطماطم.
- خبز محمص مع زبدة الفول السوداني وشرائح الفاكهة.
يُفضّل تجنب الصلصات الدسمة والاكتفاء بإضافات بسيطة.
الخضار عنصر أساسي في السحور
الخيار، الطماطم، الخس، الفلفل، والأفوكادو تظهر بوضوح في أطباق السحور الصحية. هذه المكونات:
- غنية بالماء والألياف.
- تساعد على تقليل العطش.
- تحسن الإحساس بالامتلاء دون سعرات مرتفعة.
يمكن تقديمها كطبق جانبي مع أي خيار رئيسي.
مشروبات مرافقة مناسبة
أفضل ما يُرافق السحور:
- الماء.
- الحليب.
- شاي خفيف دون سكر كثير.
ويُستحسن تقليل القهوة والمشروبات العالية بالسكر لأنها قد تزيد العطش خلال النهار.
تنويع السحور طوال الأسبوع
تنويع المكونات بين البيض، الألبان، السندويتشات، والفواكه يمنع الملل ويضمن الحصول على عناصر غذائية مختلفة. التخطيط المسبق لوجبات السحور يوفر الوقت ويساعد على الالتزام بخيارات صحية طوال الشهر
